揭秘导致失眠的不良习惯

供稿来源：深圳市
中医院麻醉科与手术室 赵责吉

漫漫长夜，无心睡眠

你有没有‬失眠的问题呢？

⁦麻醉失眠门诊

总是有这种类型的患者出现

很多错误的睡眠习惯

会引起失眠甚至不断加重失眠

今天就来盘点一下

哪些错误的行为习​惯

会导致失眠以及应对方法

01 提前上床和推迟起床

提前上床和推迟起床是一种常见的错误习惯，是在我们急性失眠是最容易采取的“自救行为”。提前上床意味着在身体没有真正睡意时候强迫自己上床睡觉，导致翻来覆去睡不着。推迟起床则打乱了你的生物钟，导致你晚上更晚入睡，第二天更晚起床，形成恶性循环。

正确应对方法

根据个人的需求确定合适的作息时间，例如失眠患者平均每天可以睡4至5小时（正常成年人合理睡眠时间为6至8小时），失眠患者在床时间不能超过6小时，不要提前上床或推迟起床，尽量在感到困意时再上床，并在早上固定起床时间。

02 白天
补觉

睡眠时长和你的白天活动量有关系，在活动量不变的情况下，白天补觉会减少夜晚睡眠时长，进一步加重失眠情况，从而出现入睡困难、睡眠变浅等情况，形成恶性循环。

正确应对方法

避免白天补觉，把睡眠需求集中在晚上，从而获得更好的睡眠体验。

03 在床上做睡眠无关的事情

经常在床上工作学习、玩手机、看电视等行为会形成条件性觉醒，也就是我们常说的条件反射，会让大脑将清醒和床联系在一起，从而在上床时保持警觉状态，变成一看见床就睡不着觉。

正确应对方法

除了睡觉和性生活以外，其余事情不在床上或者卧室做，床是用来睡觉的。

04 夜间反复看钟表

夜间反复看表会让人过度关注时间，形成睡眠压力，担心自己无法入睡或者睡眠时间不足，导致焦虑紧张，进而加重失眠。

正确应对方法

睡前将手机闹钟时钟等放置在不易看到或拿到的位置。

05 喝酒助眠

喝酒助眠也是失眠患者常见的误区。虽然感觉喝酒之后能更快入睡，但是酒精会影响睡眠的各个阶段，它将导致睡眠质量下降，减少深睡眠，增加快动眼期睡眠（REM期），人更容易醒来、多梦，难以获得一个优质睡眠。并且长期使用酒精助眠会造成酒精依赖，逐渐需要更多酒精才能入睡，形成恶性循环。

正确应对方法

避免睡前饮酒，尤其是大量饮酒。

06 睡前运动

白天需要工作学习，很多人将运动放在晚上甚至睡前，睡前运动不会增加你的睡眠时长和质量，反而会导致你的心率加快，体温升高，让人难以入睡。运动时产生的使你兴奋的激素代谢需要时间，而运动后大量饮水也会导致夜尿增多，降低睡眠连续性。

正确应对方法

睡前三小时避免剧烈运动，尽量把剧烈运动安排在白天。当然晚饭后散步没问题的。

07 空腹或者饱食后上床睡觉

空腹时会分泌一种激素叫食欲素，该激素有促进觉醒的作用。夜晚饥饿该激素分泌增加，导致觉醒，而饱食时消化过程中产生的热量和胃部的膨胀感也可能让人感到不适，从而干扰睡眠质量。

正确应对方法

睡前饥饿时可以吃一片全麦饼干或者面包降低饥饿感，晚餐不要吃得过饱，避免在睡前2至3小时内进食，以帮助改善睡眠。

08 睡前喝杯牛奶

牛奶中87%都是水，睡前喝牛奶和睡前喝水没太大区别，睡前饮水会导致夜尿增多，睡眠连续性下降，而且晚上喝太多水第二天人会水肿哦~

正确应对方法

睡前2小时不大量饮水，避免夜尿增多。

总之，很多经验和道听途说的方法都是错误的，不仅没有治疗效果反而会影响你的睡眠，然而习惯改变的治疗效果并不是立竿见影的，所以需要坚持正确习惯。耐心和坚持会换来睡个好觉的。

目前深圳市中医院麻醉科开设了失眠治疗门诊，学习了上海四院麻醉睡眠科治疗顽固失眠的新方法，结合中医院特色，通过星状神经节阻滞、CBTI认知行为疗法、中药、颊针、康复等方法，为每个患者制定个性化治疗方案，帮助患者解决顽固性失眠问题及减停安眠类药物。

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