你缺哪种维生素？超全指南帮你自查！

在现代生活中，随着生活条件的改善，人们面临着食物选择丰富但营养不均衡的问题。维生素的补充成为了许多人关注的焦点，作为医生，我来给大家详细讲解一下各种维生素应该如何补充⁧。

一、维生素缺乏现状

超过80%的中国居民存在维生素B1和维生素B2摄入不足的情况，维生素A与维生素D缺乏问题也十分普遍。

这是因为尽管食物种类增多，但人们的⁣饮食习惯并不健康，如长期吃素、挑食偏食、过度节食减肥等。

二、哪些情况需要补充维生素

1. 消耗多

- 长时间用眼的人群，如每天长时间面对电脑屏幕的上班族，以及爱熬夜的人，他们的身体会消耗更多的维生素。像长时间用眼会消耗维生素A，熬夜会消耗维生素B1。

- 女性朋友由于生理期的原因，铁流失较多，相对而言对某些维生素和矿物质的需求也有变化。健身人群因运动量大，对营养的消耗也多。

2. 没补够

- 长期吃素的人，可能会缺乏维生素B12等营养物质，因为维生素B12几乎全部来自肉类。还有那些不爱吃菜的人，⁤容易缺乏维生素C等。减肥人群严格控制热量摄入，主食和畜禽肉吃的少，可能缺乏烟酸、磷以及B族维生素。

3. 吸收差

- 上了年纪的人，胃肠道功能不好，对维生素B6、维生素B12、维生素D等的吸收能力降低，同时钙流失增多。‮抽烟喝酒的人，吸烟会影响烟酸、叶酸、维生素B6、维生素C的吸收，喝酒会影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷等多种物质的吸收。

三、各种维生素的补充方法

1. 维生素A

- 缺乏维生素A会导致眼睛干涩、夜间视力下降等问题。对于长时间用眼还想在回家后刷剧打游戏的人，可以通过食补来补充维生素A。

例如，每月吃12次内脏，每次少于2两；经常吃橙红色果蔬；薯类⁨每天吃50到100克，建议占主食的1/3；蛋黄每周吃4到7个，即使某天超过2个也没关系；深绿色蔬菜每天吃半斤。

2. 维生素B1

- 熬夜党需要补充维生素B1。可以每天吃全谷杂豆50到150克，建议占主食的1/3，如燕麦、红豆、紫米、黑豆等；瘦猪肉每天平均1到2两就够。试试看，有可能你的痘痘肌、爱出油也能改善不少呢。

3. 铁（女性尤其关注）

- 女性因为生理期铁流失更多，相对男性铁需求量更大。补铁首选红肉，动物肝脏也是铁的良好来源。饭后来点水果，有助于铁剂吸收。

4. 维生素C

- 对于果蔬没吃够的人，需要补充维生素C。每天可以吃1斤新鲜‏蔬菜，半斤到1到2拳头的新鲜水果。

5. 维生素B12

- 总吃素肉没吃够的人可能缺乏维生素B12。维生素B12几乎全部来自肉类，素食者可以考虑通
过鱼、禽、肉、蛋、奶等食物来补充，或者在医生指导下选择合适的补充剂。

6. 维生素D

- 阳光没“吃”够的人，如北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒必撑伞的人，需要注意补充维生素D。除了晒太阳外，还可以通过食物补充，如肝、蛋黄、深海鱼等，但要小心别过量，木耳、香菇补充维生素D的效果也不错。

7.维生素 E

维生素 E 与女性美容捆绑后产品众多。但健康正常饮食人群无需额外补充，一是日常食物中含维生素 E 多，二是脂溶性维生素 E 过量补充会加重代谢负担，引发胃肠、性腺功能紊乱及免疫力下降等问题。

8. 其他维生素（老年人、节食减肥者等关注）

- 老年人随着年龄上升，维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多，容易缺乏。可以每天吃至少300克奶类，全谷杂豆，还有动物性食物、绿叶蔬菜等。节食减肥者要注意补充因控制饮食而缺乏的能量和多种营养素，如主食和畜禽肉吃的少可能缺乏的烟酸、磷以及B族维生素等。

四、膳食补充剂的使用

1. 首先要评估自己的日常饮食情况。如果每天能吃到1斤菜，主食、牛奶、蛋、豆制品等摄入合理，一般不需要额外补充膳食补充剂。日常饮食能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。

2. 对于一些特殊人群，如儿童、孕妇、老年人、绝经后女性以及因慢性病导致营养缺乏的人（如肥胖、2型糖尿病患者），更需要注意补充。如果需要使用膳食补充剂，要注意不要超量。如果同时吃几种膳食补充剂，要查看是否有相同元素，每天服用剂⁨量相加不应超过该元素摄入量的上限。购买进口膳食补充剂尤其是复合营养素时，要多看各成分的含量，避免过量。

总之，维生素的补充要根据个人的具体情况，优先选择食补‌，必要时在医生或营养师的指导下合理使用膳食补充剂，这样才能保证我们的身体健康。

关注我，更多健康知识科普持续更新中