“你卧推多少？”

不少人为了体面，拼命加重量，搞得肌肉拉伤。这张平板卧推参考表会让你明白⁡：合格的重量标准因体重而异，卧推重量根本没必要攀比，看完数据表，或许你会重新定义合格与优秀的意义。

事实上，体重轻的小伙伴别动不动羡慕那些“猛男”轻松推起100kg。真正的对标标准，是你的体重基数，而不是别人的炫耀成绩。

卧推的核心：做自己的挑战者

卧推，是力量训练的一个经典动作。它的意义从来不是攀比，而是挑战自己。

先来看看这张表格的数据。以体重70公斤的朋友为例，初学者卧推能达到50公斤就已经合格，入门级标准为70公斤，而中级需要达到100公斤，依次递进到高级和优秀标准。类似的，体重90公斤的健身者起步就高，初学者卧推70公斤才算及格。

这说明什么？体重和力量是高度挂钩的。一个体重60公斤的健身小白，别说推起一片45公斤杠铃了，光是自重都够他玩半小时。而90公斤的重量级选手，只靠自重训练可能就是个热身。

这也意味着，你一个50kg的女生，能推起60kg，那是值得喝彩的成绩；而一个90kg的壮汉卧推50kg，可能就有些“对不起观众”了。

为什么攀比卧推重量毫无意义

首先，攀比让你忽略了动作的标准性。别说你推100kg了，就算推200kg，动作像“乌龟翻身”一样乱七八糟，那也毫无意义。一个规范的卧推，手肘应该保持自然角度，胸肌发力。

其次，攀比导致训练目标偏离。你是来练胸肌的，结果为了在杠铃上“争口气”，不仅胸肌得不到充分锻炼，还可能造成肩膀和肘关节的压力过大，得不偿失。与其在数字上“躺赢”，不如老老实实优化动作轨迹，感受肌肉真正的发力过程。

卧推重量的分级标准，才是你的标尺

参考数据表，你能更清楚自己的阶段水平：

- 初学者：刚入门的小白，不要求重量，多以动作标准和控制感为主。

- 入门水平：可以熟练推起大于体重的杠铃，开始在力量上追求突破。

- 中级水平：稳步提升力量，同时注重肌肉形态的塑造。

- 高级水平：重量已经显著超出体重，是力量与技巧的双重体现。

- 优秀水平：这不仅是实力的体现，更是长期坚持与科学训练的成果。

因此，评估你的卧推成绩时，数据是一面镜子，它让你知道“卧推多少”不重要，重要的是“对得起自己的努力”。

比如，初学者刚接触卧推，别急着追求大重量，而是分阶段提升。前期多用哑铃卧推练习稳定性，再过渡到杠铃训练。

而进阶选手可以结合辅助器械，比如史密斯机，进行不同角度的肌⁠肉刺激。最后，别忘了记录自己的训练重量和次数，数据清晰才能更好掌控进度。

健身的真正追求：健康与自信

你能卧推80kg，那很好；你只能推30kg，那也没关系。你需要的是对自己的目标负责，而不是被别人眼中的“重量数字”绑架。

可如果你只是单纯为了超越旁人的眼光去推重，那大概率你不会长久热爱这个动作，反而会因为受伤而远离它。

你能每天比昨天的自己更强一点，就是健身的最大意义。



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