青浦半马准备攻略：如何拉伸避免抽筋？

马拉松作为一种长距离的跑步运动，对运动员的身体素质和耐力要求较高，不仅考验参赛者的体能，更磨练着跑马人的意志。然而，由于长时间的高强度运动，马拉松跑者往往面临着较高的损伤风险。如：髂胫束综合症、跟腱炎、足底筋膜炎、腘绳肌损伤等。

拉伸是每位跑者入门的必修课，可分为动态拉伸和静态拉伸。动态拉伸有助于运动前激活肌肉，让肌肉可以更好地在接下来的运动中调动起来；静态拉伸有助于适当地拉长肌肉，让肌肉回到相对舒张的状态，帮助其更好地恢复，从而可以让肌肉以更加健康的状态迎接下一次的运动。在运动前通常不进行静态拉伸的原因是，静态拉伸会降低肌肉弹性，影响运动表现和其在运动中的恢复能力。

马拉松跑前、跑后该如何拉伸，

让我们一起来学习一下。

跑前动态拉伸

跑马拉松之前进行充分的动态拉伸，既能达到较好的热身效果，降低跑步过程中软组织损伤的几率，又能提升跑感，提高跑步的成绩。建议一组20次左右，以感到全身激活为宜。

1 腿部摇晃

2 髋关节环绕

3 抱膝行进

4 大腿后侧强化

跑后静态拉伸

跑完后进行充分彻底的静态拉伸，一方面能降低组织疲劳堆积的风险，促进组织疲劳恢复；另一方面能及时恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，预防长期伤病。建议单边保持15秒左右，左右交替进行。

1 大腿前侧拉伸

26 大腿后侧伸展

3 小腿拉伸

除了拉伸，还可以使用泡沫轴进行肌肉放松。将泡沫轴放在腿部肌肉下方，利用身体的重量缓慢滚动，从大腿根部一直滚到脚踝。对于大腿肌肉较紧张的部位，可以在泡沫轴上停留片刻，进行深度放松。

也可以进行按摩放松，赛后24-48小时内可以采用轻柔的按摩手法，如轻抚、揉捏等。避免在赛后立即进行深度按摩，以免加重肌肉损伤。

如马拉松运动后出现运动损伤，请到医院康复科就诊。

资料：青浦区中医医院

编辑：沈千慧

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